五輪メダリスト指導トレーナー直伝！15分でできる超簡単自宅トレーニング
梅雨入りして外出が難しい時や、忙しい日々の中でも健康を維持したいあなたへ。今回は、自宅で手軽にできる短時間トレーニングメニューを、五輪メダリストなどを指導してきた松野トレーナーが紹介します。5分、10分、15分といった時間枠に合わせたメニューを実演し、効果的なポイントやコツを直接伝授してもらいました。ラストは15分メニューを紹介。※トップ画像/長田慶
이케다 텟페이
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2024/07/04
촬영/나가타 케이
トレーニングの様子は、モデルMinamiが松野トレーナーの指導のもとで実際に行い、撮影しました。視覚的に分かりやすく、すぐに取り入れられる自宅トレーニング方法をお届けします。
1. ファンクショナルラインストレッチ
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「では、ファンクショナルラインストレッチを始めましょう。片脚を前に出して、反対側の手を前に伸ばします。これで体の背面の筋肉の柔軟性が高まりますよ」
Minami「はい、こうですか？」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「そうですね。手を伸ばした位置で2回、深呼吸しましょう。左右それぞれ2回ずつです」
Minami「呼吸を意識して、ですね」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「そうです！前に出す足は、すねが上半身に対して横向きになるように。そして、おへそを床に向けるように、股関節を折りたたんでみてください」
Minami「はい、しっかり意識してみます！」
松野トレーナー
「その調子です。しっかりと意識できると、より柔軟性を高められますよ」
2. ワンレッグデッドリフト-クアド
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「次はワンレッグデッドリフトです。片足を軸に前屈しながら、ももの前をしっかり伸ばしていきましょう。これでバランスと柔軟性が同時に鍛えられます」
촬영/나가타 케이
Minami「こんな感じで大丈夫ですか？」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「いいですね！前屈した状態で2回、深呼吸しましょう。左右それぞれ2回ずつ行ってください」
Minami「深呼吸を意識しますね」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「その調子です。曲げた脚のひざから頭までが床と平行になるように意識しま
しょう。そして、おへそがまっすぐ床を向くように骨盤の位置を調整します」
Minami「骨盤の向きですね。やってみます！」
松野トレーナー「素晴らしい！その調子で続けてください」
3. フロントブリッジ（プランク）
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「次はフロントブリッジ、いわゆるプランクです」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「つま先とひじで体を一直線に支え、体幹を鍛えていきましょう」
Minami「これでしっかり支えますね」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「そうです！15秒間を3セット行いましょう。特に頭や腰が下がらないように注意してください」
Minami「確かに、フォームが大事ですね」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「その通りです。もし難しい場合は、ひざを床に付けて、頭からひざまでを一直線に保つ方法もありますよ。それでも効果的です！頑張りましょう」
4. サイドブリッジ
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「次はサイドブリッジです。横向きでひじと足で体を支え、体幹を一直線に保ちます。これで体幹の側面を強化します」
Minami「このポーズですね？」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「はい、15秒ずつ、各3回行いましょう。ひざから頭までが一直線になるように意識してください」
Minami「実際にやってみるとキツイ体勢ですね」
松野トレーナー「そうです。特にお尻が後ろに出やすいので注意しましょう」
촬영/나가타 케이
Minami「気をつけて、やってみます！」
松野トレーナー「いい感じです！その調子で続けてください」
5. スプリットスクワット
촬영/나가타 케이
松野トレーナー
「 次はスプリットスクワットです。片足を前に出し、もう片方を後ろに置いてスクワットします。下半身を集中的に鍛えましょう」
Minami「前足にしっかり重心を置けばいいんですね？」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「そうです！後ろ足は補助として、前脚にしっかり荷重しましょう。つま先とひざの向きを揃えるのがポイントです」
Minami「左右10回を2セットですね。でも、これってちょっとバランス取るのが難しい…」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「そうですね、最初はふらつくかもしれませんが、慣れると大丈夫！フォームを意識して頑張りましょう」
Minami「やってみます！」
松野トレーナー「いいですね！その調子で続けてください。バランス取れてますよ！」
6. プッシュアップ
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「次は腕立て伏せです」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「体幹とともに上半身の筋力を強化します」
Minami「10回を2セットですね」
松野トレーナー「その通りです！フロントブリッジと同様に、体を一直線に保つことが大切です。肩のすくみにも注意してください。壁を使って姿勢を意識することもできます」
촬영/나가타 케이
Minami「体をまっすぐに、ですね」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「そうです！しっかり意識して、頑張りましょう」
7. リバースフライW
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「次は前屈姿勢で肩甲骨を寄せる動作です。背中の筋力を強化しますよ」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「10回を2セット、頑張りましょう。背骨を一直線に保つのがポイントです」
촬영/나가타 케이
Minami「背中はピシッとですね！」
松野トレーナー「余裕があれば、ペットボトルを持つなどすると、負荷をプラスできるので、より効果的ですよ」
Minami「なるほど、ペットボトルなら家でもできますね！いいアイデアです」
촬영/나가타 케이
松野トレーナー「そうです！どこでも続けられます。いい感じですね！その調子で続けてください」
촬영/나가타 케이
トレーニングを終えたMinamiのコメント
촬영/나가타 케이
初めてトレーナーから本格的な指導を受けてトレーニングをしました。各種目に意識を集中し、フォームと呼吸を整えながら行ったところ、柔軟性とバランス感覚が大きく向上したことに驚きました。体幹も強くなり、この調子で続ければ、理想のコンディションが手に入りそうです。これからも頑張ります！
トレーニングを終えて、松野さんの総括コメント
촬영/나가타 케이
3回に渡ってさまざまなエクササイズを紹介してきましたが、総じてお伝えしたかったのは「運動を通じて、自分のカラダを知る」ということ。気づかないところに左右差があったり、いい姿勢を意識したつもりが、鏡で見たりトレーナーにチェックされると思った通りになっていないというケースはよくあります。そういった小さなエラーをネガティブに捉えることなく「意外！おもしろいな！」と好奇心に変え、日ごろのカラダのメンテナンスに役立ててもらえたら嬉しいです。
